Difese immunitarie e alimentazione
Il sistema immunitario ha il gravoso compito di proteggerci dalle aggressioni esterne di varia natura. Escludendo situazioni patologiche, malattie croniche o trattamenti chemioterapici che possono portare a stati di gravi immunodeficienze, può capitare che situazioni di particolare stress o infezioni, specie nei periodi più freddi dell’anno, portino ad un transitorio abbassamento delle difese immunitarie.
Per potenziare le difese immunitarie, l'alimentazione gioca un ruolo molto importante perché influisce sulla flora batterica intestinale. Se adottiamo uno stile di vita equilibrato ed una corretta alimentazione, possiamo aumentare le nostre difese immunitarie in maniera del tutto naturale.
I sintomi più comuni di un abbassamento delle difese immunitarie sono:
- stanchezza fisica e mentale;
- mancanza di lucidità;
- manifestazioni sintomatiche tipiche di stati influenzali.
L'importanza dell'alimentazione
Le nostre difese immunitarie dipendono in gran parte dallo stato di salute del nostro microbiota intestinale1, cioè da quei batteri amici che vivono nel nostro intestino e che dobbiamo “coccolare” il più possibile!
Prima di tutto abbiamo bisogno di un buon carburante: i carboidrati sono fondamentali per fornire energia subito pronta al nostro organismo, ma facciamo attenzione a scegliere bene la fonte!
Evitiamo gli zuccheri semplici e i prodotti con farine raffinate perché avrebbero effetto infiammatorio, ma preferiamo cereali come orzo, farro, riso così come pane e pasta INTEGRALI per l’importante apporto di fibre che aiutano a ripulire l’intestino2. Via libera sicuramente a frutta e verdura di stagione, che forniscono in più acqua naturalmente presente nella frutta (la maggior parte della frutta è costituita per più dell'80% da acqua), vitamine e sali minerali fondamentali per una risposta efficace a qualsiasi attacco. Un bicchiere di spremuta d’arancia contiene il fabbisogno di vitamina C giornaliero, ma in questi casi meglio abbondare, consumando anche altra frutta e verdura nell'arco della giornata (come ananas, kiwi, melone, peperoni, broccoli) magari invogliando i bambini con gustosi frullati.
Da non sottovalutare l’importanza degli omega-3 e omega-64, quei “grassi buoni” che rinforzano le membrane delle nostre cellule e che ritroviamo nel pesce azzurro (acciughe, alici, sgombro, aringhe sardine), ma anche in frutta secca e semi oleosi (semi di lino o di girasole, nocciole, noci, mandorle...) . Con un ottimo olio extravergine di oliva inoltre ci riforniamo di vitamina E, che protegge i grassi delle membrane cellulari per una migliore attività immunitaria. È stato dimostrato che la composizione degli acidi grassi essenziali negli oli alimentari riflette direttamente la composizione lipidica nell'intestino, che a sua volta può influenzare il sistema immunitario ospite3.
Cosa mangiare per aumentare le difese immunitarie?
L’ideale sarebbe una colazione con pane integrale e marmellata (di quelle buone, senza zuccheri aggiunti magari…) con una spremuta d’arancia; frutta secca come spuntino a metà mattina; pasta integrale con verdure ricche di antiossidanti come broccoli o cima di rapa o zucca o peperoni a pranzo; merenda con tanta frutta e a cena zuppa di legumi con cereali o pane integrale con una bella insalatona condita con del buon olio e limone!
L’uso di integratori di vitamine per le difese immunitarie non è sempre necessario, ma qualora la situazione lo richieda, dietro consiglio medico, si possono usare integratori a base di erbe come ad esempio l’Echinacea5 o l'alga Spirulina6 7, adatti anche come immunostimolanti naturali per i bambini.
Fonti
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Yasmine Belkaid and Oliver J. Harrison "Homeostatic immunity and the microbiota" Immunity. 2017 Apr 18;46(4):562-576. doi: 10.1016/j.immuni.2017.04.008 ↩
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Valdes AM et al. "Role of the gut microbiota in nutrition and health." BMJ. 2018;361:k2179. Published 2018 Jun 13. doi:10.1136/bmj.k2179 ↩
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Saika A et al. "Host- and Microbe-Dependent Dietary Lipid Metabolism in the Control of Allergy, Inflammation, and Immunity." Front Nutr. 2019;6:36. Published 2019 Apr 10. doi:10.3389/fnut.2019.00036 ↩
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Costantini L et al. "Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota." Int J Mol Sci. 2017;18(12):2645. Published 2017 Dec 7. doi:10.3390/ijms18122645 ↩
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Goel V et al. (2002). "Alkylamides of Echinacea purpurea stimulate alveolar macrophage function in normal rats". Int Immunopharmacol ↩
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Chei S et al. "Spirulina maxima extract prevents activation of the NLRP3 inflammasome by inhibiting ERK signaling." Sci Rep. 2020;10(1):2075. Published 2020 Feb 7. doi:10.1038/s41598-020-58896-6 ↩
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Wu Q et al. "The antioxidant, immunomodulatory, and anti-inflammatory activities of Spirulina: an overview." Arch Toxicol 90, 1817–1840 (2016). doi:10.1007/s00204-016-1744-5 ↩
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integratori sistema immunitario- 1 anno fa
Salve, dato che l'alimentazione di mio figlio non è molto varia e praticamente quasi non orevede consumo di verdura, ammenochè non venga obbligato, mi chiedevo se non fosse il caso di iniziare a fargli assumere integratori che aiutano a rinforzare il sistema immunitario, anche su guna ho letto che ce ne sono molti a base naturale ma non saprei proprio su quale orientarmi per un bambino di 7 anni. Grazie
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