È di fondamentale importanza apportare con la dieta , nei diversi periodi di vita, quantità di calcio sufficienti alle esigenze del nostro organismo, in quanto una carenza di tali minerali può portare a diverse complicazione. Nell’anziano questo minerale aiuta a prevenire l' osteoporosi. ¹

E' indispensabile, inoltre, assumere alimenti ricchi di vitamina D (pesce, fegato, uova, latte… ) perché essa facilita l’assorbimento del calcio. ²

Calcio

Il calcio è il minerale maggiormente presente nell’organismo umano. Si trova nello scheletro (98%), nei denti (1%), e nel sangue (1%).
È indispensabile perchè:

• è un componente fondamentale per la formazione di ossa e denti

• permette la contrazione muscolare;

• permette la coagulazione del sangue;

• garantisce l'attività ritmica del cuore;

• partecipa a reazioni enzimatiche.³.

Il fabbisogno giornaliero di calcio varia a seconda delle diverse condizioni fisiologiche:

• 800- 1000 mg nell’infanzia;

• 1200-1300 mg nell’adolescenza;

• 1000 mg circa nella maturità.⁴.

Quando un alimento è fonte di calcio?

Un prodotto può essere definito fonte di calcio se contiene almeno il 15% della dose giornaliera raccomandata di minerale⁵. In etichetta i valori di calcio sono espressi in microgrammi su 100 g di prodotto, ma tale indicazione rientra tra le informazioni facoltative dei valori nutrizionali, per cui alcuni prodotti potrebbero non presentarla.

In quali alimenti si trova il calcio?

• latte, yogurt e formaggi che contribuiscono al 65% dell’assunzione;

• i vegetali (rucola, cicoria, broccoletti, carciofi ecc…);

• i legumi, in particolare ceci, fagioli e soia;

• la frutta secca come noci e mandorle.

Tra gli alimenti con più calcio, sicuramente spiccano i formaggi, quelli stagionati, possono contenere fino a 1350 mg di calcio per 100 g di prodotto. In una tazza di latte, invece, (200ml) ci sono mediamente 300 mg di calcio.

Bisogna sottolineare che a differenza dei vegetali, il calcio nel latte e i suoi derivati si trova in forma altamente biodisponibile, ossia facilmente assimilabile dal nostro organismo.

Per chi è intollerante al lattosio esistono latti delattosati con la stessa quantità di calcio.

Non sono da trascurare i pesci, ad esempio i lattarini contengono mediamente 800 mg/100 g.

Anche l’acqua minerale che beviamo rappresenta una fonte di calcio più o meno variabile. Possiamo considerare un’acqua ricca di calcio se contiene almeno 200 mg per litro. ⁵

Calcio e dieta vegetariana o vegana

Chi segue una dieta vegetariana (latto e latto-ovo vegetariana) non rischia di andare incontro a carenze di calcio, se assume ogni giorno alimenti ricchi di calcio come latte e derivati. Diverso è il discorso per i vegani che non assumono prodotti di origine animale né prodotti che ne derivino (latte, uova, formaggi, miele...), in questo caso nella dieta sono consigliati alimenti come:

• alghe wakame (1300 mg/100g);

• rucola ( 300 mg/ 100g);

• acqua minerale ricca di calcio (> 300 mg/litro);

• soia secca (250 mg/100g);

• ceci, fagioli (135 mg/100g);

• frutta secca (150 mg/100g);

• latte di soia con aggiunta di calcio (120 mg/100g);

Attenzione, però, ai fitati! Contenute in alimenti vegetali ricchi di fibre, come cereali e legumi, queste molecole legano a sè il calcio, rendendolo scarsamente assorbibile

Carenze ed eccesso di calcio

I sintomi relativi ad una carenza di calcio possono essere:

• crampi muscolari;

• ipertensione arteriosa;

• osteoporosi;

• rachitismo.

Livelli eccessivi possono portare alla formazione di calcoli renali (anche se raramente si superano le dosi raccomandate).

Quando con la dieta non si riesce a raggiungere la quota giornaliera consigliata è necessario assumere integratori di calcio sotto forma di carbonato di calcio o citrato di calcio. In commercio esistono anche integratori di calcio per bambini senza effetti collaterali, ma in caso di sospetta carenza di calcio sarà il medico a richiedere il dosaggio sierico ed a determinare se ci sia il bisogno di un integrazione o meno. ⁶